中国居民平衡膳食宝塔

今天小编整理了关于中国居民平衡膳食宝塔,欢迎大家借鉴与参考,希望对大家有所帮助。

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南,结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量,并以直观的宝塔形式表现出来,便于群众理解和在日常生活中实行。

平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量,特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离,对某些贫困地区来讲可能距离还很远,但为了改善我国居民的膳食营养状况,这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标,努力争取,逐步达到。现就宝塔有关内容说明如下;

一、平衡膳食宝塔共分五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层,每人每天应吃300-500克;蔬菜和水果占据第二层,每天应吃400-500和100-200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于三层,每天应吃125-200克(鱼虾类50克,畜、禽肉50-100克,蛋类25-50克);奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类,每天不起过25克。

宝塔没有建议食糖的摄入量。因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多,少吃些或适当多吃些可能对健康的影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖食品。食盐和饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。

二、宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。

⑴谷类

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高梁为主要食物时,应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。

⑵蔬菜和水果

蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物,各有优势,不能完全相互替代。尤其是儿童,不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。

一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。

⑶肉蛋

鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。

鱼、虾及其他水产品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高,所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高,一般每天不超过一个为好。

⑷ 奶类和豆类食物

奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。中国居民膳食中普遍缺钙,奶类应是首选补钙食物,很难用其他类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适,可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种,宝塔建议的50克是个平均值,根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。

三、我国居民平衡膳食宝塔的应用

1.要确定你自己的食物需要

宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人,应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高,应适当多吃些主食;年老、活动少的人需要能量少,可少吃些主食。表1列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。

表1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)

食物              低能量         中等能量       高能量

(约1800千卡)  (约2400千卡)   (约2800千卡)

谷类               300              400             500

蔬菜               400              450             500

水果               100              150             200

肉、禽              50               75             100

蛋类                25               40              50

鱼虾                50               50              50

豆类及豆制品        50               50              50

奶类及奶制品       100              100             100

油脂                25               25              25

从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等,可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量;从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排;不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。女性一般比男性的食量小,因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节,当一个人的食欲得到满足时,他对能量的需要也就会得到满足。

平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物,各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼,可以改成每周吃2-3次鱼,每次150-200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍,重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。

2. 同类互换、调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养,也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。假如人们每天都吃同样的50克肉、40克豆,难免久食生厌,那么合理营养也就无从谈起了。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似,在膳食中可以互相替换。

应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来,按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同类互换就是以粮换粮,以豆换豆,以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换,馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换;大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换;瘦猪肉类可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酷等互换。

多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物,变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品,掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法。可以全量互换,全换成相当量的豆浆或熏干,今天喝豆浆,明天吃熏干;也可以分量互换如1/3换豆浆,1/3换腐竹,1/3换豆腐,早餐喝豆浆,中餐吃凉拌腐竹,晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

3. 要合理分配三餐食量

我国多数地区居民习惯于一天吃三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配,一般早、晚餐各占30%,午餐占40%为宜,特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张,营养不足会影响学习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种,并搭配适量蔬菜或水果。

4.要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔,各地的饮食习惯及物产不尽相同,只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富,可适当提高奶类摄取量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下,由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时,也可以暂用豆类替代乳类、肉类;或用蛋类替代鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果替代肉、鱼、奶等动物性食物。

5.要养成习惯,长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯,并坚持不懈,才能充分体现其对健康的重大促进作用。

表2    谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷类食物)⑴

食物名称         重量(克)    食物名称         重量(克)

大米、糯米、小米     100       烧饼               140

富强粉、标准粉       100       烙饼               150

玉米面、玉米糁       100       馒头、花卷         160

挂面                 100       窝头               140

面条(切面)         120       鲜玉米⑵(市品) 750-800

面包               120-140     饼干               100

⑴.薯类包括红薯、马铃薯等可替代部分粮食,约500克相当于100克谷类

⑵.一个中等大小的鲜老玉米约重200克

表3    豆类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物)

食物名称           重量(克)   食物名称          重量(克)

大豆(黄豆)           40       豇豆、红小            70

腐竹                   35       豆腐干、薰干、豆腐泡 80

豆粉                   40       素肝尖、素鸡、素火腿 80

青豆、黑豆             40       素什锦               100

膨化豆粕(大豆蛋白)   40       北豆腐             120-160

蚕豆(炸、烤)         50       南豆腐             200-240

五香豆豉、千张、       60       内酯豆腐(盒装)     280

豆腐丝(油)                    豆奶、酸豆奶       600-640

豌豆、绿豆、芸豆       65       豆浆               640-800

表4    乳类食物互换表(相当于100克鲜牛奶的乳类食物)

食物名称         重量(克)    食物名称         重量(克)

鲜牛奶              100        酸奶                100

速溶全脂奶粉       13-15       奶酪                 12

速溶脱脂奶粉       13-15       奶片                 25

蒸发淡奶             50        乳饮料              300

炼乳(罐头、甜)     40

表5     肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物)

食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克)

瘦猪肉       100     小泥肠       180     鸡肉         100

猪肉松        50     猪排骨     160-170   鸡翅         160

叉烧肉        80     瘦牛肉       100     白条鸡       150

香肠          85     酱牛肉        65     鸭肉         100

大腊肠       160     牛肉干        45     酱鸭         100

蛋青肠       160     瘦羊肉       100     盐水鸭       110

大肉肠       170     酱羊肉        80

小红肠       170     兔肉        100

4、中国居民膳食营养素参考摄入量

5、食物营养成份简表

6、食物中胆固醇及脂肪酸含量

7、食物中膳食纤维含量

8、食物及食盐中碘含量表

9、“食物营养成份简表”的使用简介

本“食物营养成份简表”主要摘自全国代表值的《食物成份表》,每种食物的营养素含量具有全国代表中的数值,也就是说全国各地的城乡居民都可以参考此数值,安排家庭中的一日三餐营养膳食。现就有关使用说明如下;

1、食部

食部就是可以吃的部分,不包括应该丢掉的和不可以吃的部分。例如带骨头的肉,只能吃肉而要将骨头丢掉;桔子不能吃皮和核等等。在表中标明如“食部”为80%的,就说明这种食物只有80%可食用,其余部分不可以吃。如你购买1斤(500克)带骨头的肉,其食部为70%,即肉的重量为500×70%=350克,其余30%即150克是不能吃的骨头。

2、各种营养素的使用说明

⑴能量 “能量”不是直接测定的,而是由蛋白质、碳水化物和脂肪的含量计算出来的,每1克蛋白质或1克碳水化合物在身体内可产生4千卡(kcal)能量,每1克脂肪可产生9千卡能量。能量1千卡(kcal)=4.184千焦耳(kJ)。

⑵蛋白质 表中所列蛋白质,还含有一点其它的含氮物质,故不是纯蛋白质。但在计算食物中蛋白质供给量时,一般都按表中所列“蛋白质”的数值计算。

⑶碳水化合物 这不是直接测定的值,而是计算出来的,在表中均以100克可食部计算所得。

⑷膳食纤维 膳食纤维是植物细胞壁的组成部分,它包括纤维素、半纤维素、木质素、角质等不可溶纤维,另外还有果胶、树脂等可溶性纤维。在表中所列的数据为不可溶性纤维,不包括可溶性纤维。

⑸视黄醇当量 维生素A和胡萝卜素的含量均以视黄醇当量(徵克,μg)为计量单位,这是因为胡萝卜素在人体内可转变成维生素A(VA)。一般在动物性食物中只含有VA而不含有胡萝卜素,而在植物性食物中只有胡萝卜素却不含VA。1微克VA=1微克视黄醇当量,1微克胡萝卜素=0.167微克视黄醇当量。

⑹B族维生素 B族维生素有很多种,本表中仅列出了维生素B1(即硫胺素)和维生素B2(即核黄素)两种,它们都是可溶于水的维生素,故又称为水溶性维生素。

⑺维生素C 维生素C又称抗坏血酸。表中列出食物中抗坏血酸的含量,它包括氧化型的和还原型的VC。水果中含有还原型VC。两种类型的VC在体内起到相同的生理作用。

⑻矿物元素 钙(Ca)是身体内需要较多的元素,称之为常量元素。铁(Fe)、锌(Zn)、和碘(I)是人体内含量较少的元素,称之为微量元素。但它们都是人体所必需的元素,而且必需从食物中取得。

⑼脂肪和脂肪酸 脂肪是甘油三酯和脂肪酸构成的。脂肪中的甘油三酯是提供能量的重要成分。每1克脂肪在身体内可产生9千卡(kcal)能量。脂肪可分为动物脂肪和植物脂肪两大类。动物脂肪含饱和脂肪酸多,在常温下为液体。

⑽胆固醇 胆固醇存在于动物性食物的脂肪中。动物食品中脂肪含量较高则胆固醇含量也相对较多。在蛋黄和动物的肝、肾和脑以及鱼子中含胆固醇较多。

3、脂肪酸及胆固醇的使用

大多数食物脂肪都有含8-10个脂肪酸的甘油三酯,其中不饱和脂肪酸构成的脂肪在常温下为液体状态,而以饱和脂肪酸构成的脂肪在常温下为固体。一般来讲,动物脂肪含饱和脂肪酸多,而植物脂肪含不饱和脂肪酸多。本表中只列出食物中含量较多的脂肪酸,而且也是对健康较有影响的一些脂肪酸。

胆固醇只含在动物脂肪中。因此,在植物性食物中就未提及胆固醇。

表中各种脂肪酸的表示举例说明,例如18:0、18:1、18:2及18:3分别表示碳原子数目和双键数目;18:0表示此脂肪酸是由18个碳组成的脂肪酸,“0”表示碳链都是由单键组成,而没有双键,即此脂肪酸为饱和脂肪酸;18:1表示由18个碳组成的碳链中有1个双键,即此脂肪酸为单不饱和脂肪酸;18:2表示碳链中有2个双键即表示此脂肪酸为双不饱和脂肪酸。18:3表示碳链中有3个以上双键,即表示此脂肪酸为多不饱和脂肪酸。鱼油中含有20:5和22:6多不饱和脂肪酸。本表中所列10个脂肪酸的名称分别为:

12:0月桂酸           14:0豆莞酸

16:0棕榈酸           16:1棕榈油酸

18:0硬脂酸           18:1油酸

18:2亚油酸           18:3亚麻酸

20:5EPA(甘碳五烯酸)      22:6DHA(甘二碳六烯酸)

表中各脂肪酸的量是以百分比表示的,它说明各种脂肪酸占总脂肪酸的百分比,而不是各脂肪酸的真实含量。一般认为,对一个健康人来说,吃饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的量为1:1:1较为合适。

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